آموزش حرکت حرکت اسکی با هالتر
به انگلیسی: Barbell Skier
حرکت اسکی با هالتر (Barbell Skier) یک تمرین هوازی با هالتر است که با تعداد تکرار سنجیده میشود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- پشت و مرکز بدن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله‌ی سبک را جلوی ران‌ها بگیر، دست‌ها صاف، و کمی از لگن خم شو.
نحوه اجرای حرکت اسکی با هالتر
- میله را با دست‌های تقریباً صاف تا جلوی سینه بالا بیاور.
- با یک حرکت قوی میله را پایین و کمی عقب بکش و هم‌زمان زانوها را خم کن.
- صاف بایست و میله را دوباره بالا بیاور.
- با ریتم ثابت ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
مثل اسکی‌باز با چوب‌ها فشار بده؛ نیرو از شکم و لگن بیاید.
اشتباه رایج
حرکت اسکی با هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
حرکت اسکی با هالتر یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
حرکت اسکی با هالتر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، حرکت اسکی با هالتر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های حرکت اسکی با هالتر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی حرکت اسکی با هالتر
حرکت اسکی با هالتر برای چیست؟
حرکت اسکی با هالتر یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و پشت و مرکز بدن را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
حرکت اسکی با هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
حرکت اسکی با هالتر را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین حرکت اسکی با هالتر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اینتروال روئینگ همان کار را میکند.
حرکت اسکی با هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.