آموزش حرکت پاور کلین
به انگلیسی: Power Clean
پاور کلین (Power Clean) یک تمرین هوازی با هالتر است که با تعداد تکرار سنجیده میشود و حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- باسن، همسترینگ و پشت
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله را بالای وسط پا بگذار و با کمر صاف، دست‌ها کمی بیرون از ساق، آن را بگیر.
نحوه اجرای پاور کلین
- با فشار پا میله را آرام از زمین جدا کن تا به بالای زانو برسد.
- لگن و زانو را سریع باز کن و شانه‌ها را بالا بکش.
- آرنج‌ها را سریع زیر میله بچرخان و آن را جلوی شانه بگیر؛ زانوها کمی خم.
- صاف بایست، بعد میله را آرام به ران و بعد به زمین برگردان.
نکته‌ی کلیدی
میله نزدیک بدن بالا برود و نیرو از پا و لگن بیاید.
اشتباه رایج
پاور کلین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
پاور کلین یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
پاور کلین را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر، شانه یا زانو ثبت کرده باشی، پاور کلین در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پاور کلین
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پاور کلین
پاور کلین برای چیست؟
پاور کلین یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و باسن، همسترینگ و پشت را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
پاور کلین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
پاور کلین را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین پاور کلین چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتلبل یا دمبل همان کار را میکند.
پاور کلین برای مبتدیها مناسب است؟
نه. پاور کلین حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.