آموزش حرکت کشش یکضرب
به انگلیسی: Snatch Pull
کشش یکضرب (Snatch Pull) یک تمرین هوازی با هالتر است که با تعداد تکرار سنجیده میشود و حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- پشت و باسن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر را بالای وسط پا بگذار و با دست‌های باز و کمر صاف بگیرش.
نحوه اجرای کشش یکضرب
- سینه را بالا بیاور و شکم را سفت کن.
- میله را با فشار پاها آرام از زمین جدا کن تا بالای زانو برسد.
- لگن و زانو را سریع باز کن و شانه‌ها را بالا بینداز.
- میله را آرام به ران و بعد به زمین برگردان.
نکته‌ی کلیدی
میله نزدیک بدن بالا برود و دست‌ها صاف بمانند.
اشتباه رایج
کشش یکضرب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
کشش یکضرب یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
کشش یکضرب را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کشش یکضرب در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کشش یکضرب
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش یکضرب
کشش یکضرب برای چیست؟
کشش یکضرب یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و پشت و باسن را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
کشش یکضرب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
کشش یکضرب را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین کشش یکضرب چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتلبل یا دمبل همان کار را میکند.
کشش یکضرب برای مبتدیها مناسب است؟
نه. کشش یکضرب حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.