آموزش حرکت تراستر هالتر
به انگلیسی: Barbell Thruster
تراستر هالتر (Barbell Thruster) یک تمرین هوازی با هالتر است که با تعداد تکرار سنجیده میشود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- چهارسر ران و سرشانه
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر را جلوی شانه‌ها نگه دار؛ آرنج‌ها جلو و پاها به عرض شانه.
نحوه اجرای تراستر هالتر
- شکم را سفت کن و سینه را بالا نگه دار.
- پایین برو تا ران‌ها موازی زمین شوند؛ آرنج‌ها جلو بمانند.
- با فشار پاها سریع بالا بیا و از همان شتاب میله را بالای سر پرس کن.
- میله را آرام به جلوی شانه برگردان و اسکوات بعدی را شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
نیرو از پاها شروع شود؛ دست‌ها فقط حرکت را تمام کنند.
اشتباه رایج
تراستر هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
تراستر هالتر یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
تراستر هالتر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو، شانه یا کمر ثبت کرده باشی، تراستر هالتر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های تراستر هالتر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی تراستر هالتر
تراستر هالتر برای چیست؟
تراستر هالتر یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و چهارسر ران و سرشانه را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
تراستر هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
تراستر هالتر را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین تراستر هالتر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سوئینگ کتلبل یا دمبل همان کار را میکند.
تراستر هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.