آموزش حرکت پشت پا خوابیده سیمکش
به انگلیسی: Prone Cable Leg Curl
پشت پا خوابیده سیمکش (Prone Cable Leg Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای همسترینگ است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
قرقره را پایین بگذار، دمر روی نیمکت دراز بکش و بند را به مچ پا ببند.
نحوه اجرای پشت پا خوابیده سیمکش
- دستگیره یا لبه‌های نیمکت را بگیر و لگن را روی نیمکت فشار بده.
- پاشنه را به سمت باسن بکش.
- بالای حرکت پشت ران را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا پا تقریباً صاف شود؛ بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
لگن روی نیمکت بماند تا فقط پشت ران کار کند.
اشتباه رایج
پشت پا خوابیده سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت پا خوابیده سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت پا خوابیده سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پشت پا خوابیده سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت پا خوابیده سیمکش
پشت پا خوابیده سیمکش برای کدام عضله است؟
پشت پا خوابیده سیمکش در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند.
پشت پا خوابیده سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت پا خوابیده سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پشت پا خوابیده سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پشت پا خوابیده سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت پا خوابیده همان کار را میکند.
پشت پا خوابیده سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت پا خوابیده سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.