آموزش حرکت پشت پا دستگاه زانو زده
به انگلیسی: Lever Kneeling Leg Curl
پشت پا دستگاه زانو زده (Lever Kneeling Leg Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای همسترینگ است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه زانو بزن، ساعدها را روی پد بگذار و پد را پشت مچ پای کاری تنظیم کن.
نحوه اجرای پشت پا دستگاه زانو زده
- لگن را ثابت و شکم را سفت نگه دار.
- پاشنه را به سمت باسن بکش.
- بالای حرکت پشت ران را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
لگن ثابت بماند تا فقط پشت ران کار کند.
اشتباه رایج
پشت پا دستگاه زانو زده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت پا دستگاه زانو زده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت پا دستگاه زانو زده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پشت پا دستگاه زانو زده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت پا دستگاه زانو زده
پشت پا دستگاه زانو زده برای کدام عضله است؟
پشت پا دستگاه زانو زده در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند.
پشت پا دستگاه زانو زده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت پا دستگاه زانو زده را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پشت پا دستگاه زانو زده به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پشت پا دستگاه زانو زده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت پا خوابیده همان کار را میکند.
پشت پا دستگاه زانو زده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پشت پا دستگاه زانو زده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.