آموزش حرکت حرکت کرم (حالت ۲)
به انگلیسی: Inchworm V. 2
حرکت کرم (حالت ۲) (Inchworm V. 2) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض لگن.
نحوه اجرای حرکت کرم (حالت ۲)
- از لگن خم شو و دست‌ها را جلوی پاها روی زمین بگذار.
- دست‌ها را قدم به قدم جلو ببر تا به حالت شنا برسی.
- یک لحظه در حالت شنا بمان؛ بدن صاف باشد.
- دست‌ها را قدم به قدم به سمت پاها برگردان و بایست.
نکته‌ی کلیدی
آرام برو و پاها تا جای ممکن صاف بمانند.
اشتباه رایج
حرکت کرم (حالت ۲) را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
حرکت کرم (حالت ۲) یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
حرکت کرم (حالت ۲) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، حرکت کرم (حالت ۲) در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های حرکت کرم (حالت ۲)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی حرکت کرم (حالت ۲)
حرکت کرم (حالت ۲) را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
حرکت کرم (حالت ۲) را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. حرکت کرم (حالت ۲) با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین حرکت کرم (حالت ۲) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، حرکت کرم همان کار را میکند.
حرکت کرم (حالت ۲) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. حرکت کرم (حالت ۲) برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.