آموزش حرکت گام به عقب با کشش دست به بالا
به انگلیسی: Posterior Step To Overhead Reach
گام به عقب با کشش دست به بالا (Posterior Step To Overhead Reach) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض لگن و دست‌ها کنار بدن.
نحوه اجرای گام به عقب با کشش دست به بالا
- یک قدم به عقب بردار و کمی زانوها را خم کن.
- دست‌ها را بالای سر ببر و قد بکش.
- لگن را کمی جلو بده تا جلوی ران و شکم کشیده شوند و همان‌جا بمان.
- به جای اول برگرد و با پای دیگر تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
لگن جلو و شکم کمی سفت بماند.
اشتباه رایج
گام به عقب با کشش دست به بالا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
گام به عقب با کشش دست به بالا یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
گام به عقب با کشش دست به بالا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های گام به عقب با کشش دست به بالا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی گام به عقب با کشش دست به بالا
گام به عقب با کشش دست به بالا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
گام به عقب با کشش دست به بالا را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. گام به عقب با کشش دست به بالا با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین گام به عقب با کشش دست به بالا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بهترین کشش دنیا (لانج با چرخش) همان کار را میکند.
گام به عقب با کشش دست به بالا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. گام به عقب با کشش دست به بالا برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.