آموزش حرکت حالت سگ رو به بالا
به انگلیسی: Upward Facing Dog
حالت سگ رو به بالا (Upward Facing Dog) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
دمر دراز بکش و کف دست‌ها را کنار سینه بگذار؛ روی پاها کشیده باشد.
نحوه اجرای حالت سگ رو به بالا
- با صاف کردن دست‌ها سینه را آرام بالا بیاور.
- ران‌ها را کمی از زمین جدا کن و شانه‌ها را پایین نگه دار.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام سینه را پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها دور از گوش بمانند و سینه رو به جلو باز شود.
اشتباه رایج
حالت سگ رو به بالا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
حالت سگ رو به بالا یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
حالت سگ رو به بالا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، حالت سگ رو به بالا در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های حالت سگ رو به بالا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی حالت سگ رو به بالا
حالت سگ رو به بالا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
حالت سگ رو به بالا را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. حالت سگ رو به بالا با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین حالت سگ رو به بالا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، حالت ابوالهول همان کار را میکند.
حالت سگ رو به بالا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.